Banyak di antara kita yang menyukai makanan atau minuman manis. Gula pasir sebagai salah satu sumber rasa manis seolah-olah sudah menjadi kebutuhan wajib yang ada di rumah. Bahkan bentuk pemanis buatan lainnya juga banyak digunakan untuk kebutuhan industri food and beverages.
Gula, apapun jenisnya, mengacu ke senyawa karbohidrat sederhana, baik yang berbentuk senyawa tunggal yang disebut monosakarida atau senyawa ganda yang disebut disakarida. Zat pati atau senyawa karbohidrat yang lebih kompleks dan panjang, bila dicerna oleh tubuh akan terpecah menjadi gula dan senyawa sakarida lain yang lebih pendek, yang lalu pada akhirnya menjadi sumber tenaga untuk aktivitas sehari-hari.
Glukosa, fruktosa, dan galaktosa adalah jenis gula yang masuk dalam kelompok monosakarida, sedangkan sukrosa, maltosa, laktosa adalah adalah disakarida. Semua bentuk gula yang kita konsumsi ini akan berpengaruh pada gula dalam darah. Meskipun glukosa adalah yang paling cepat memicu kenaikan gula darah, bukan berarti gula dalam bentuk lain tidak memicu masalah. Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang tetap dapat menyebabkan terjadinya diabetes tipe 2, stroke, obesitas dan penyakit kronis lain. Batas gula yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam sehari adalah 50 gram atau setara dengan 5-9 sendok teh.
Mengenal Gula tambahan dan Gula Natural
Gula tambahan bisa dikatakan jenis-jenis gula yang dibuat (termasuk di dalamnya gula pasir, gula aren, gula kelapa) atau ditambahkan saat proses produksi pabrik. Biasa digunakan untuk meningkatkan cita rasa, warna, tekstur dan sebagai pengawet makanan agar dapat bertahan lebih lama. Sedangkan untuk gula natural ditemukan secara alami misalnya fruktosa pada buah-buahan atau laktosa pada susu, dan madu. Gula-gula yang berasal dari sumber alami ini biasanya padat akan nutrisi. Namun demikian, ITOfriENd juga tetap harus berhati-hati dan detail dalam membaca informasi produk, karena produk yang terkadang kita anggap alami juga sering terdapat gula tambahan seperti pada madu yang dicampuri gula, sirup maple, atau jus buah dalam kemasan.
Ada beberapa tips dan cara mudah untuk mengendalikan kadar gula harian kita:
- Konsumsi makanan whole foods
Whole Foods adalah makanan utuh alami yang tidak melalui proses pengolahan tambahan Misalnya: gandum utuh, nasi, jagung rebus, sayur-sayuran dan buah. Mie, spageti dan roti terbuat dari gandum yang sudah digiling, disaring, dikeringkan menjadi tepung gandum, ini adalah contoh makanan yang bukan whole foods. Contoh lain makanan yang bukan whole foods adalah bihun yang terbuat dari tepung beras atau tepung jagung, di mana tepung tersebut dibuat melalui proses panjang. - Memeriksa label gizi pada makanan kemasan
ITOfriENd dapat melihat kadar karbohidrat dan kandungan gula yang tertera pada tabel informasi kandungan. - Memahami penulisan istilah pada label gizi
- Total sugar adalah jumlah kandungan gula tambahan dan gula alami yang terdapat pada makanan/minuman dalam kemasan
- Added sugar berarti gula yang ditambahkan di produk, tidak termasuk gula yang secara alami ada dalam makanan
- Sugar Free berarti 1 sajian mengandung kurang dari 0,5 gr gula padat atau gula cair di dalam setiap 100gr total berat 1 sajian.
- No added sugar berarti tidak ada gula tambahan pada produk tersebut
- Rutin cek gula darah
Dengan rutin melakukan pengecekan, kita bisa memantau kadar gula pada tubuh kita, sehingga hal-hal buruk akibat kelebihan gula dapat dihindari dan diantisipasi. - Terapkan gaya hidup sehat
Rutin berolahraga, mengontrol porsi makan, istirahat yang cukup, dan mampu mengendalikan stres dapat membantu tubuh mengurangi pelepasan kadar glukosa dalam darah. Terkait mengontrol porsi makan, kita bisa belajar dari bangsa Jepang. Di sana dikenal suatu istilah hara hachibu (arti harafiahnya perut 80%) yang artinya makan kenyang sampai 80% saja.
