Mengurangi asupan gula bukan berarti harus berhenti total secara mendadak karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Langkah bertahap jauh lebih efektif dalam mengubah kebiasaan jangka panjang tanpa membuat kamu merasa tertekan.
Gula sering kali tersembunyi dalam berbagai produk pangan yang kita anggap aman. Berikut adalah panduan ringkas mengenai alasan serta langkah praktis untuk memangkas asupan gula berkala demi kesehatan yang lebih baik.
Mengapa kita perlu membatasi konsumsi gula?
Alasan utama kenapa kita perlu membatasi konsumsi gula adalah untuk mencegah penumpukan lemak berlebih dan menjaga kesehatan metabolisme.
Mengutip dari jurnal medis The Lancet Diabetes and Endocrinology, konsumsi gula berlebih merupakan pemicu utama meningkatnya risiko diabetes tipe dua dan obesitas di berbagai negara. Selain itu, asupan pemanis yang tinggi dapat merusak kolagen kulit dan mempercepat munculnya tanda penuaan.
Bahkan, sebuah fakta unik di Jepang, mesin penjual otomatis atau vending machine tidak ada yang menyediakan teh hijau dalam kemasan yang manis (kecuali matcha latte. Teh yang dikonsumsi manis biasanya teh susu atau teh campuran buah seperti lemon tea). Masyarakat di sana lebih menyukai rasa otentik sencha yang tawar karena cita rasa alaminya bisa dinikmati secara maksimal tanpa gangguan rasa manis dari gula.
Hal ini sejalan dengan filosofi kuliner Jepang yang mengutamakan cita rasa alami bahan makanan (contoh lain: daging sapi wagyu atau kepiting yang hanya dibumbui dengan garam dan lada). Kebiasaan tersebut menjadi rahasia kesehatan serta kecantikan yang terus dilestarikan.
Tips mengurangi asupan gula
Nah, ada beberapa langkah sederhana namun berdampak besar yang bisa kamu terapkan mulai hari ini untuk mengurangi asupan gula harian:
1. Selalu periksa informasi nilai gizi dan komposisi produk.
Hindari makanan yang mengandung sukrosa atau gula, sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS=High Fructose Corn Syrup), dan maltodextrin di urutan awal daftar bahan.
2. Ganti minuman botol yang manis dengan teh hijau murni tanpa gula
Tahukah kamu, menurut WebMD, satu kaleng soda (sekitar ukuran 355 ml) umumnya mengandung sekitar 8-9 sendok teh gula. Jumlah ini setara dengan 36–38 gram gula hanya dari satu minuman saja.
Padahal, WHO menyarankan agar konsumsi gula tambahan sehari-hari tidak melebihi 10% dari total kebutuhan kalori, yaitu sekitar 50 gram (≈12 sendok teh) per hari untuk orang dewasa dengan kebutuhan kalori rata-rata (~2.000 kalori/hari). Untuk ideal targetnya adalah 5% dari total kebutuhan kalori, yaitu sekitar 25 gram (≈6 sendok teh).
Artinya, kalau satu kaleng minuman manis saja sudah melebihi batas ideal harian untuk gula tambahan, bayangkan jika dalam sehari kamu meminum 2–3 botol?
Inilah alasan mengapa mengurangi konsumsi minuman manis menjadi langkah kecil namun signifikan untuk menurunkan asupan gula harian secara bertahap.
Sebagai gantinya, jika kamu suka minuman segar namun ingin mengurangi gula, kamu bisa mencoba unsweetened drinks.
Kalau kamu berpikir minuman tanpa gula pasti tidak enak, maka kamu harus mencoba Oi Ocha dari ITO EN. #GakSemuaHalHarusManisBuatDinikmati, meskipun tanpa gula, Oi Ocha tetap terasa segar dan tidak pahit.
Pasalnya, minuman ini dibuat dari daun teh hijau pilihan yang tentunya berkualitas. Justru, rasa segarnya bisa membantu menetralisir keinginan mengonsumsi makanan manis setelah makan, sehingga kamu tetap bisa menikmati minuman nikmat dan sehat setiap hari.
3. Kurangi porsi gula secara bertahap
Jika biasanya kamu menggunakan dua sendok gula pada kopi, kurangi menjadi satu sendok selama seminggu, lalu hilangkan sepenuhnya pada minggu berikutnya.
4. Saat ingin makan yang manis, pilihlah buah utuh (real food).
Hal ini karena serat pada buah membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Manfaat setelah konsisten membatasi gula
Menurut artikel kesehatan dari Harvard Health Publishing, mengurangi gula secara rutin dapat menurunkan risiko peradangan kronis dan menjaga kesehatan jantung tetap optimal. Setelah konsisten, kamu akan merasakan tingkat energi yang lebih stabil. Sebab, ketika kamu mengonsumsi gula berlebih, tubuh akan mengalami lonjakan energi secara drastis kemudian setelahnya kamu akan mengalami sensasi lemas mendadak.
Untuk mengetahui lebih banyak informasi seputar teh dan budaya Jepang, kunjungi halaman blog ITO EN dan ikuti akun media sosial ITO EN Indonesia di Instagram, X, TikTok, Facebook, dan YouTube ITO EN Indonesia untuk mendapatkan informasi terbaru mengenai produk unggulan dari ITO EN.
