Tidak dapat dipungkiri bahwa deadline pekerjaan atau tugas seringkali membuat seseorang mengurangi jam tidurnya. Padahal, memiliki tidur yang cukup dan berkualitas itu penting juga untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Yuk ketahui berapa jam tidur yang ideal dan apa dampaknya untuk kesehatan berikut ini:
Tidur Minimal Berapa Jam Sehari?
Jumlah jam tidur minimal untuk setiap orang bisa jadi berbeda-beda tergantung dengan usia dan kondisi hormonal orang tersebut. Misalnya, orang tua disarankan untuk beristirahat lebih dari 7 jam, namun berbeda dengan orang dewasa muda, orang tua cenderung lebih mudah terbangun di malam hari (Mayo Clinic).
Namun secara umum, berikut ini durasi jam tidur minimal sebagaimana yang direkomendasikan oleh the Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
| Keterangan | Usia | Durasi |
| Bayi baru lahir | 0–3 bulan | 14–17 jam |
| Batita | 4–12 bulan | 12–16 jam (termasuk tidur siang) |
| Batita | 1–2 tahun | 11–14 jam (termasuk tidur siang) |
| Balita | 3–5 tahun | 10–13 jam (termasuk tidur siang) |
| Anak-anak | 6–12 tahun | 9–12 jam |
| Remaja | 13–17 tahun | 8–10 jam |
| Dewasa | 18–60 tahun | 7 jam atau lebih |
| Orang Tua | 61–64 tahun | 7–9 jam |
| Orang Tua | 65 tahun keatas | 7–8 jam |
Selain memengaruhi mood, tidur yang kurang berkualitas atau kurang dari dari jam-jam yang disarankan di atas juga dapat mengakibatkan penyakit metabolisme, seperti obesitas, diabetes, darah tinggi dan lain sebagainya. Tidak hanya itu, terus menerus mengalami kekurangan tidur juga dapat menyebabkan stres dan depresi.
Tips Mengatur Jam Tidur Agar Lebih Teratur
Kamu kesusahan untuk tidur secara teratur atau bahkan mengalami insomnia? Berikut ini beberapa tips untuk membantu kamu membangun jam istirahat yang lebih teratur:
1. Konsisten makan malam di jam-jam tertentu
Penentuan jam makan ini harus disesuaikan dengan siklus sirkadian di dalam tubuh kamu. Dilansir dari laman VeryWell Mind, waktu terbaik untuk mengkonsumsi makan malam adalah ketika siklus sirkadian dalam tubuh kamu belum memproduksi melatonin. Sebab, konsumsi makan malam ketika produksi melatonin sudah berjalan dapat membuat peningkatan kadar gula dalam darah dan masalah kesehatan lainnya. Siklus sirkadian setiap orang bisa berbeda-beda. Namun ahli menyebutkan bahwa sebaiknya ada jeda 3-4 jam antara jam makan malam dan tidur.
2. Minum minuman hangat.
Minuman hangat seperti air putih atau susu hangat dapat membantu tubuh agar cepat relax dan tidur. Bisa juga menambahkan 5 butir cengkeh kering ke dalamnya karena kandungan eugenol dalam cengkeh akan membuat kualitas tidurmu lebih baik. Namun, untuk meminimalisir risiko kencing di malam hari, batasi jumlah minuman yang kamu konsumsi menjadi kurang dari 1 gelas air setidaknya dari 2 jam sebelum tidur.
Selain minuman hangat, kamu juga bisa mengonsumsi teh tanpa kafein seperti teh barley dari ITO EN. Terbuat dari biji barley sehingga memiliki rasa yang segar dan aroma smokey yang khas dan mirip dengan kopi. Selain itu ITO EN Barley Tea juga mengandung alkyl pyrazine yang berkhasiat memperlancar aliran darah sehingga baik untuk kesehatan, juga kaya akan antioksidan yang berkhasiat sebagai antiinflamasi, antimicrobial, serta antioksidan yang melindungi gen, hati dan syaraf tubuh dari serangan radikal bebas.
3. Bangun kebiasaan khusus sebelum tidur
Kebiasaan khusus ini seperti membersihkan kasur, menulis jurnal harian, meditasi, berdoa atau sekedar membaca buku.
4. Matikan handphone dan lampu
Riset dari berbagai negara di seluruh dunia menunjukkan bahwa menggunakan handphone sebelum tidur, khususnya untuk mengakses media sosial, dapat mengakibatkan tidur jadi kurang nyenyak (penurunan kualitas), dan akan lebih mudah terbangun (penurunan durasi jam tidur). (Silva, dkk 2026).
Nah, itu tadi pembahasan seputar jam tidur minimal dalam sehari. Akhir kata, jangan lupa juga ikuti akun media sosial ITO EN Indonesia di Instagram, X, TikTok, Facebook, dan YouTube untuk mendapatkan informasi terbaru seputar produk, promo, serta berbagai tips menarik lainnya. Semoga informasi di atas bermanfaat!
Frequently Asked Questions (FAQs)
1. Apa minuman yang membuat ngantuk?
Ada banyak jenis minuman untuk meningkatkan kualitas tidur kamu. Termasuk di antaranya adalah susu hangat, teh chamomile, dan air putih hangat.
2. Apa manfaat minum teh hijau sebelum tidur?
Teh hijau mengandung senyawa L-theanine dan kafein. Meskipun memiliki kandungan kafein, namun umumnya kadar kafein dalam minuman ini lebih rendah dibandingkan dengan kandungan L-theanine, yang mana senyawa inilah yang dapat membantu tubuh kamu cepat relax. Pastikan tidak diminum berlebih karena teh mempunyai efek diuretik yaitu efek yang memicu produksi air seni.
3. Apa rekomendasi teh tanpa kafein untuk dikonsumsi di malam hari?
Kamu dapat memilih teh tanpa kafein seperti teh barley (mugicha), chamomile, atau berbagai teh herbal lainnya. Minuman ini cocok dinikmati sebelum tidur karena tidak mengandung kafein yang dapat mengganggu kualitas istirahat.
