Mau mulai olahraga, tapi malas keluar rumah dan bingung mulai dari mana? Tenang, ITO friENd bisa mulai olahraga dari rumah! Tanpa alat mahal, hanya dengan gerakan sederhana, ada lho gerakan workout yang cocok untuk pemula. Pastinya aman, efektif, dan bisa bikin badan lebih bugar!
Kira-kira ada gerakan apa saja ya? Yuk, simak selengkapnya di sini!
1. Jumping Jack
Gerakan ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, jantung, dan paru-paru sekaligus. Efektif untuk membakar kalori dan membuat tubuh lebih cepat panas.
Langkah-langkah:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan ke samping.
- Lompat sambil buka kaki selebar pinggul, dan angkat tangan ke atas kepala.
- Lompat lagi untuk menutup kaki, dan menurunkan tangan.
- Lakukan gerakan ini 30–45 detik atau sekitar 10–12 kali repetisi.
2. Squat
Squat bermanfaat untuk memperbaiki postur, mengencangkan bokong, serta melatih otot paha, bokong, dan betis.
Langkah-langkah:
● Berdiri tegak dengan kedua kaki yang diletakan selebar bahu.
● Letakkan kedua tangan di depan dada.
● Tekuk lutut dan bokong seperti ingin duduk
● Tahan beberapa detik, lalu berdiri kembali seperti posisi semula.
● Lakukan gerakan ini 30–45 detik atau sekitar 10–12 kali repetisi.
3. Push Up
Gerakan push up bermanfaat untuk mengencangkan otot lengan, perut, tungkai, bokong, dan payudara, melatih keseimbangan tubuh, serta efektif untuk membakar kalori.
Langkah-langkah:
- Letakkan kedua tangan sejajar dengan bahu, dan posisi telapak tangan yang berjarak.
- Luruskan tungkai, dan jaga agar posisi lutut tidak menempel pada lantai.
- Usahakan tubuh (kepala, punggung, bokong, tumit) membentuk garis lurus.
- Turunkan badan dengan siku, hingga dada berjarak 5 cm dengan lantai.
- Tahan beberapa detik, lalu kembali seperti posisi semula.
- Lakukan gerakan ini 30–45 detik atau sekitar 10–12 kali repetisi.
[irp posts=”7209″ ]
4. Plank
Plank berfungsi untuk melatih otot tangan, punggung bawah, kaki, dada, dan pinggang. Gerakan ini sangat cocok untuk ITO friENd yang ingin membentuk perut sixpack atau ingin mengecilkan perut, paha, dan lengan.
Langkah-langkah:
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, dan bahu yang sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas secara perlahan, lalu kencangkan bokong dan perut.
- Posisikan kepala menghadap ke depan atau lantai, dengan posisi tubuh lurus.
- Atur napas agar stabil dan teratur.
- Pertahankan posisi selama 10–30 detik (Maksimal 2 menit).
5. Mountain Climber
Mountain climber merupakan salah satu variasi gerakan plank. Selain dapat mengencangkan otot tubuh seperti perut, lengan, bahu, dada, paha, dan betis, gerakan ini juga termasuk gerakan kardio yang sangat efektif untuk membakar kalori.
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh seperti gerakan plank.
- Kencangkan otot perut, lalu tarik lutut kanan ke arah dada.
- Kembalikan lutut kanan ke posisi awal, lantas lakukan hal yang sama dengan lutut kiri.
- Tarik dan embuskan napas sesuai dengan posisi lutut.
- Lakukan gerakan secara bergantian dengan tempo kecepatan yang meningkat.
- Lakukan sebanyak 10 kali repetisi.
💡 Hal yang Harus Diperhatikan Selama Workout di Rumah untuk Pemula:
Meskipun terkesan sederhana, ada beberapa hal yang wajib ITO friENd catat untuk memulai workout di rumah:
- Lakukan pemanasan sebelum memulai workout – Lakukan gerakan sederhana, seperti jalan di tempat atau stretching selama 3–5 menit, untuk melenturkan sendi dan menghindari risiko cedera.
- Mulai dengan intensitas yang rendah – Sebagai pemula, tubuh kita butuh beradaptasi. Mulailah dengan intensitas yang rendah, lalu tingkatkan secara berkala.
- Dengarkan kata tubuh – Tubuh kita biasanya memberikan sinyal, jangan memaksakan diri melakukan gerakan tertentu untuk menghindari risiko cedera.
- Konsisten untuk hasil yang optimal – Tidak perlu berolahraga setiap hari, cukup konsisten 30–45 menit per sesi, sebanyak 3–5 kali dalam seminggu. Jangan lupa, tubuh kita juga butuh istirahat!
- Jaga hidrasi tubuh dengan ITO EN Oi Ocha – Ketika berolahraga, tubuh membutuhkan hidrasi lebih, jangan lupa konsumsi ITO EN Oi Ocha sebelum, selama, dan setelah workout. Selain terbukti efektif dalam menjaga hidrasi tubuh, ITO EN Oi Ocha juga dapat meningkatkan proses pembakaran lemak, meningkatkan fokus, serta membantu pemulihan otot setelah workout, lho!
- Perhatikan pola makan dan waktu istirahat – Selain berolahraga, tubuh kita juga membutuhkan makanan bernutrisi dengan waktu makan yang teratur dan istirahat yang cukup. Olahraga tanpa keduanya, dapat membuat tubuh kelelahan dan otot kesulitan untuk pulih.
- Tutup dengan pendinginan – Setelah selesai melakukan workout, jangan lupa lakukan gerakan pendinginan seperti stretching atau child’s pose selama 3–5 menit. Gerakan ini bisa merilekskan otot dan melancarkan peredaran darah.
Jadi, Sudah Siap Workout di Rumah?
Itu dia beberapa gerakan dan tips olahraga di rumah untuk pemula. Jangan lupa, siapkan juga ITO EN Oi Ocha sebagai teman workout. ITO EN Oi Ocha dibuat dari daun teh asli Jepang yang kaya akan antioksidan dan tanpa gula atau pemanis buatan, sehingga memiliki 0 kalori. Pas banget, untuk kamu yang mau mulai berolahraga di rumah! Praktis, nikmat, sehat! Jangan lupa, bagikan juga artikel ini ke keluarga dan sahabatmu ya! Ikuti juga akun sosial media kami di Instagram, X, TikTok, Facebook, dan YouTube ITO EN Indonesia untuk mendapatkan informasi terbaru mengenai produk unggulan dari ITO EN. 📱
